六甲山を自転車で上っていたら、足に懐かしい痛みが…！
また「腸脛靭帯炎」になっちゃったみたいです。しかも前回とは違い今回は「右足」！せっかくなので治るまでの経過を残しておこうかなーと思います。
前回「腸脛靭帯炎」になっちゃったときの記事はこちら
腸脛靭帯炎になった原因
前回、腸脛靭帯炎になった原因は「坂で立ち漕ぎ（ダンシング）をして足に変な負荷がかかった」からだったのですが今回も同じ！
「お尻が痛いので、お尻を少し休ませるために坂で立ち漕ぎ（ダンシング）をした」のが原因ぽいです。
僕の場合、どんな理由であれ「立ち漕ぎをすると腸脛靭帯炎が発症する可能性が高くなる」みたいなので、もう立ち漕ぎはしないことを誓う…！
腸脛靭帯炎を治す方法
前回同様、amazonで買った「フォームローラー
」を使います。使い方は一緒。
- フォームローラーに腸脛靭帯炎の方の足を乗せる
- 膝の上からふともも上の方まで、ゆっくりフォームローラーを転がす
- これを10往復繰り返し！
- その後、もう一度フォームローラーを転がしていき痛い所を探す
- 痛いところがあったら、そこでフォームローラーを30～40秒ぐらい止める
もっと詳しい使い方は「前回の記事」にて！
腸脛靭帯炎が治るまで
それでは腸脛靭帯炎が治るまでどれぐらい掛かるのか経過を残しておこうと思います。
1日目
腸脛靭帯炎発症。
実はこの一週間前の六甲山サイクリングで”既に”痛めていた模様…。
帰ってきてからの症状
- 右足が痛すぎて歩くことすら困難
- 座って足を伸ばしていると痛みは感じないけど曲げると痛い
この日は無理にマッサージしたりせず、そのまま就寝。
2日目
朝と夕方にフォームローラーでマッサージ
- フォームローラーに右足を乗せるだけで、めちゃくちゃ痛い
- ゆっくり転がすのすら苦痛
- 痛すぎるので、めちゃくちゃゆっくり足を転がす
- フォームローラーが終わった後は足がスッキリしていて気持ちよさは感じる
朝の自転車のために少し自転車に乗る
- それほど距離を走っていないにも関わらず、痛みでペダルが回せなくなる
- 痛すぎるので左足だけでペダルを回す
3日目
朝と夕方にフォームローラーでマッサージ
- 痛みは少し和らいだ気がするけど、やっぱり痛い
- 朝は痛かったけど夕方は随分痛みが少なくなった
- 転がしてるときに特に痛みのひどい場所が3箇所あったけど、1箇所に減っていた
朝の自転車のために少し自転車に乗る
- 前日のように痛みでペダルが回せなくなることはなかった
- ただ、右足にまだ変な違和感はあった
4日目
朝と夕方にフォームローラーでマッサージ
- フォームローラーを使っても痛みを感じなくなった
- 痛みはなく、肩こりをほぐしているように気持ちいい
- こりの素みたいな特に気持ちのいい（痛みの）場所が1箇所だけになっていた
朝の自転車のために少し自転車に乗る
- 右足の違和感が消えた
- 普段どおりに自転車を漕げた
5日目
朝と夕方にフォームローラーでマッサージ
- 足を転がすのは気持ちいい
- 自転車で少し長い距離を走ったからか痛みのある1箇所の痛さが少し大きくなった
朝の自転車のために長めに自転車に乗る
- いつもより長めに走ってみました
- 痛みは出ないものの右膝の外側に違和感が出た
だいぶ治ってきたかと思いきや、このまま長時間走ってたら、また腸脛靭帯炎の痛みが出てくる可能性は高そう…。
6日目
朝と夕方にフォームローラーでマッサージ
- まったく足が痛くなくなった
- 痛みを感じる箇所もなし
- ただただ気持ちいい
7日目
一週間フォームローラーでマッサージした治療の成果の見せ所！と右足に「McDavidのサポーター」を付けて六甲山を走ってきました。
結果は玉砕。
まったく右足の腸脛靭帯炎は治っていませんでした。むしろ先週より痛みがひどくなっていた…。かなりショックでした。
今回のことで分かったこと
- フォームローラーで一週間マッサージしても、腸脛靭帯炎はすぐには治らない
- 傷んだ足をしっかり休めるため自転車は短時間でも乗らない
今後のために
- フォームローラーに加えて、「腸脛靭帯炎の予防ストレッチ」も行う
- 完全に自転車に乗らない
こんな感じで、さらに一週間右足を休ませることにしました。ストレッチについては、以下のサイトの3種類を毎日やりました。
14日目
一週間しっかり足を休めて、フォームローラーとストレッチを続けたので、様子見に六甲山へ！
今回の結果
- 右足に違和感と多少の痛みは出たものの、前回の六甲山のような致命的な痛みは出なかった
- 腸脛靭帯炎特有の「膝の外側の痛み」ではなく、「膝の裏側」や「膝の皿側」に痛みが出る（左足の腸脛靭帯炎が治り始めたときに出たのと同じ症状）
こんな感じで、治ってきているのを実感することができました！
引き続き、フォームローラーとストレッチを続けていきます。
2ヶ月後
腸脛靭帯炎が治り始めると、ついつい記事に追記するのを忘れてしまう…！
これまでと同じようにフォームローラーを繰り返しながら、六甲山を上って様子を見てきたので、まとめておこうと思います。
- 1ヶ月後：日常生活上は足の痛みなし。ただ山を上ると痛みが出始める。でも痛み自体は弱くなってきている。
- 1ヶ月半後：山を上っていても腸脛靭帯炎は起こらず、足の痛みが出ることもない。
こんな感じで右足の腸脛靭帯炎は治りました。
腸脛靭帯炎を治す過程で分かったこと
二回の腸脛靭帯炎で、自分の足の状態をチェックしてきましたが、分かったことがあります。
まず原因を探る
これが一番大事なことだと思います。
腸脛靭帯炎になった原因を探ってそれを潰しておかないと足は痛いままですし、せっかく治っても、また痛くなる…！僕の場合は、「坂を上っているときの立ちこぎ（ダンシング）」が腸脛靭帯炎の原因です。
なので、今後立ち漕ぎはしない…！
約1ヶ月半は何をしても治らない
二回の腸脛靭帯炎で分かったのは、これです。
僕の場合は原因を取り除きやすいから、余計に身体で実感できたんじゃないかなーと思うのですが、大体1ヶ月経過したところで、腸脛靭帯炎の痛みが弱くなったなと実感できるようになります。それまでは何をやっても腸脛靭帯炎の痛みは出るし痛い…！
1ヶ月半が経って、やっと腸脛靭帯炎が出ることもなく普通に自転車に乗れるようになる。
それが腸脛靭帯炎の症状なんだと思います。
やっぱりフォームローラーは腸脛靭帯炎に効果がある
腸脛靭帯炎の痛みが出てから一週間フォームローラーでマッサージしても、すぐに効果が出なかったことにショックを受けましたが、「前回の左足」と「今回の右足」で腸脛靭帯炎が治るまでを改めて比べてみると、
- 左足は腸脛靭帯炎の「発症から2ヶ月」が経っても痛みが出るので、もう諦めかけていた
- フォームローラーを使いだしてすぐに改善の兆候が見え、そこから「1ヶ月」で痛みがでることがなくなった
- 右足は発症からすぐにフォームローラーを使い始めて「1ヶ月半」で痛みがでることがなくなった
ということで、左足の場合は完治まで「3ヶ月」。右足の場合は完治まで「1ヶ月半」でした。
初めて左足が腸脛靭帯炎になったときは、発症から2ヶ月経っても自転車でペダルを漕いでいたら足が痛くなり始めるので、「ああ…もう一生この腸脛靭帯炎と付き合っていくしかないんだなー…」と諦めかけていたんですが、フォームローラーを使い始めて急激に改善されました。
たぶん、フォームローラーを使っていなかったら、完治することも無かったんじゃないかなーと思うほどです。痛みが出るのに自転車乗りまくっていましたしね…！
今回、右足が腸脛靭帯炎になった直後からフォームローラーを使い始めましたが、「一瞬ですぐに完治！」とはいかなかったものの、治る速度を早くする効果は十分にあったなーと思っています。
予防が大事
腸脛靭帯炎の症状が一度出てしまったら「どうやっても1ヶ月半は痛みが出る」ことが分かったので、症状が出ないように、これからも「フォームローラー」や「ストレッチ」で予防をする。
ひさしぶりに自転車で山を上るときには「サポーター」を付ける。
そんな感じで予防をするのが本当に大事だなーと思いました。
おしまい
これが二度の腸脛靭帯炎で分かったことです。
追記
この記事を書いてから1年半が経過しましたが、あれから腸脛靭帯炎は一度も出ていません。
腸脛靭帯炎が出ないように気をつけていることは上にも書きましたが、
- 立ち漕ぎは絶対しない（自分の腸脛靭帯炎が発症する原因を避ける）
- 長距離走る前にはフォームローラーとストレッチで事前予防
- 長距離走るときはお守りとして「バンテリンのサポーター」を付けて走る
こんな感じにしています。
あとは「バンテリンの膝用サポーター」が、腸脛靭帯炎の予防にもいいらしいと聞いて、ふたつ買って両膝に付けています。
ポチップ
長距離を走る予定のときはもちろん、四国自転車お遍路のときにもお守りとして両膝に付けていました。しっかり膝をサポートしてくれる感が強いのと、自転車でペダルを漕ぐときにも邪魔にならないのでおすすめです。
これからも腸脛靭帯炎が発症しませんように…！
もう腸脛靭帯炎にはなりたくない…！