2ヶ月前に自転車で山を上っていたら急に膝が痛くなり、それから自転車で走る度にずっと悩まされてきた「腸脛靭帯炎」ですが、やっとこさなんとか治すことができました！
評判のいい「ザムストのサポーター」や「McDavidのサポーター」なんかも買ってみましたが、結局サポーターは腸脛靭帯炎の痛みが出るのを遅らせるか、痛みを軽減させる効果しかなく治すものではありませんでした。サポーターなんだから当たり前か…！
僕が腸脛靭帯炎を治せた方法や、いろいろ試行錯誤したことを残しておこうかなーと思います。
僕が腸脛靭帯炎を治せたもの
いろいろ試しましたが、結局僕が腸脛靭帯炎を治せたのは「フォームローラー
」でした。
安かった…サポーターはそれぞれ3,000円ぐらいしたのになー…
僕が買ったのはいわゆる中華製ですが、半年以上使っても形が変形したりもせず問題なく使えています。本物？のフォームローラーはもっとお高いものがいろいろあるようですが、安いのでもちゃんと治りました！
ネットで見たときは、フォームローラーなんてよくわからないものが効くわけないと思っていたんですが、安いし試してみるかと買ってみたら、びっくりするほど効果抜群でした…。
似たような名前のものに「ストレッチポール」というものがあるんですが、フォームローラーの方が材質が固めで、筋肉を解すのには良いらしいのでこちらを使いました。好みの方でいいんじゃないかなーと思います。
フォームローラーで腸脛靭帯炎を治す方法
腸脛靭帯炎を「フォームローラー」や「ストレッチポール」で治すのはどうも定番みたいで、動画やサイトでも詳しく説明されているところが多いのですが、僕は以下のサイトに載っている使い方で効果がありました。
ページの前半部分に「腸脛靭帯炎に効くストレッチ」も載っているので、最初はこのストレッチもやっていたのですが、こっちは効果があるのかどうかよく良くわからなかったです。というかポーズが難しいのが1つあって、それでちょっと躓いた！
ページの後半部分に「フォームローラーを使った詳しいやり方と動画」が載っています。
僕のフォームローラーの使い方
一応、僕のフォームローラーの使い方も載せておきます。
- フォームローラーに「腸脛靭帯炎の方の足」を乗せる
- 「膝の上からふともも上の方」まで、ゆっくりフォームローラーを転がす
- これを「10往復」繰り返し！
- その後、もう一度フォームローラーを転がしていき「痛い所」を探す
- 痛いところがあったら、そこでフォームローラーを30～40秒ぐらい止める
こんな使い方でやっていました。これをやるとびっくりするぐらい足がスッキリします。
効果があるのがすぐに分かる感じです。
フォームローラーを使いだしてからの経過
フォームローラーを使いだしてからの腸脛靭帯炎の経過も載せておこうと思います。
1～3日 経過
使用し始めた初日「フォームローラー」を使ってみると、とにかくめちゃくちゃ痛い！「10往復とか地獄でしかないわこれ…！」と思うほどの痛みでした…。
2日目以降も痛かったですが初日ほどではない感じ。痛みしかなかったのが、だんだん気持ちよくなってきてる感じがする。
4日 経過
自転車で六甲山に上ってきました。
腸脛靭帯炎になってからは、とにかく山を上り始めると膝が痛くてしかたなかったんですが、この日はほんの少し膝に違和感があるだけで、なんと痛みが出ずに上り切ることができました…！これは腸脛靭帯炎になってから初めての出来事だったので、相当嬉しかったのを覚えています。
一応、この日は「McDavidのサポーター」を付けて走っていました。
1週間 経過
一週間経つと「フォームローラー」を使ってもそれほど痛みがなく、完全に気持ちよく感じるようになりました。足がスッキリするので本当に気持ちいい。
2週間 経過以降
そのまま毎日フォームローラーを使い続けてます。ここらへんになると、もうサポーター無しで六甲山に上っても腸脛靭帯炎の痛みや違和感が出ることが全くなくなりました。
ほんと腸脛靭帯炎になってからは「いつあの痛みがでるのかビクビクしながら走っていた」のですが、まったくそういったことを考えず、腸脛靭帯炎になる前のように「自転車に乗ることだけに集中する」ことができるようになって、最高です！
そしてヒルクライムだけではなく、ロングライドにも行ってみました。
奈良まで「往復120km」走ってきました。
この日もサポーターは付けずに走ったのですが、100kmを超えたところで若干膝に違和感が…。「あ、これ腸脛靭帯炎の痛みが出てくる直前のやつだ…」と久しぶりの感覚に怖くなりましたが、結局痛みは出ずに走り切ることはできました。
ただ、もう少し走ってたら痛みが出ていたかもしれません。家に帰ってきて「フォームローラー」を使うと、やっぱりいつもより筋肉が張ってる感じがありました。こういう症状も、もうしばらくフォームローラーを使い続ければ出なくなるのかなー…
2ヶ月 経過以降
引き続き「フォームローラー」を使い完全に直ったようで、どれだけ走っても腸脛靭帯炎の痛みが出ることもなく、サポーターを使うことも全くなくなりました。
経過をまとめると
- 1ヶ月経過で腸脛靭帯炎の痛みが出なくなった
- 2ヶ月経過で「痛みが出るんじゃないかという不安」もなくなった
淡路島を1泊2日で走った際、「15kgのキャンプ道具を自転車に積んで2日で220km」を走りましたが、サポーターを着けずとも全く痛みが出ることはありませんでした！
フォームローラー以外に試したこと
フォームローラー以外にもいろいろ試したみた結果を書いてみようと思います。
サポーター
サポーターは2種類買いました。
ザムストのサポーター
最初に買ったのは、「ザムストのRK-1」です。
ネットやtwitterで調べて評判が良かったから買ってみました。しっかりとフィットして固定されている感じがあります。自転車に乗るときに使っても、特に問題なくペダルを漕ぐことができました。
ただ、これを付けて走っても「平地を20kmぐらい走ったところでで徐々に膝に違和感」を感じ始め「山を上り始めたら痛くて膝が動かせなくなる」ところまでいったこともありました…。
そのときにサポーターを外すとそれ以上に痛みがひどくなっちゃったので、腸脛靭帯炎の痛みを緩和させるサポーターとしての効果はあると思います。あると思いますが、「これだけで腸脛靭帯炎の症状を出さないようにする」というのは無理そうでした。
McDavidのサポーター
次に買ってみたのが、「McDavidのM4193」です。
ポチップ
「大きめのゴムが付いていて、それを膝の上の方に固定するだけ！」という、ザムストに比べたらかなりシンプルなサポーターだったのですが、個人的にはザムストより効果がありました。
自転車である程度走っていると段々膝に違和感が出てくるのですが、このサポーターは「その違和感をこの膝の上の巻き付けているところが肩代わりして抑えてくれている」感じ。
ただ、このサポーターでも平地を50km走ったところで痛みが出始めちゃいました。ザムストのサポーターのように膝が動かせなくなるまで酷くなったことはありませんでしたが、キツく締め直したり、サポーター位置を少し変えてみたりしても、出始めた痛みを何とかすることはできず…！
ただ、自転車が原因の腸脛靭帯炎に対してはMcDavidのサポーターの方が効果が高いなーと個人的に思いました。
自転車の調整
サドルの前後位置
ネットで調べてみると、サドルの前後位置を前の方に調整してみると改善される、とあったのでサドルを前の方に調整してみましたが、僕の場合は逆効果でした。
サドルを前の方にすると「膝の曲がる角度が大きくなるせいなのか、余計に膝が痛くなる…！」
腸脛靭帯炎の痛みが少し出始めてからもサドルを調整してみて様子をみてみましたが、サドルを前にするよりも、後ろに調整したほうが痛みは少なくなりました。
サドルの高さ
同じように「膝の痛みを抱える自転車屋の店員さん」とお話をしたときに教えてもらったのですが、サドルを高くすると膝を曲げる角度が浅くなり効果があるとのこと。それを聞いてサドルを高めにしてみました。
ちなみに僕は普段のサドルの高さを、ネットでよく載っている「股下を元にして係数を掛けて計算する方法」で決めているのですが、今回それよりも高くしました。結局のところ、サドルを高くしても腸脛靭帯炎の痛みは出始めるうえに、痛みが軽くなることもありませんでした…
そしてサドルの高さを何度も調整していたせいか、シートクランプのボルトが折れて走行不能になり悲しかったので、結局元のサドルの高さに戻しています。
走りやすいのが一番だ…。
足の調整
腸脛靭帯炎になる原因に、「O脚」であったり「まっすぐにペダルを踏めていない」ことがあるようなので、意識してペダルをまっすぐ踏むようにしてみたり、腸脛靭帯炎じゃない方の足の動きを真似するように動かしてみたり、いろいろやってみたましたが、わからん…！まったくわからん…！
「ビンディングペダルならクレートを調整する」と改善したりするそうなのですが、僕はフラットペダルですし、「ペダルの漕ぎ方」や「乗せ方」「向き」など本当にいろいろ試しまくったのですが、腸脛靭帯炎の痛みが出ずに済んだことがありませんでした。
なにかが悪いから腸脛靭帯炎の痛みが出始めたとは思うので、根本的な解決のためにまだまだ試行錯誤はしたいのですが、個人的には「足の調整」で一気に改善することはなかったです。
追記
ちなみに後々分かりましたが、僕が腸脛靭帯炎の出る原因になっていたのは「立ちこぎ（ダンシング）」です。立ち漕ぎをしなくなってからは、腸脛靭帯炎が出ることもなくなりました。
O脚改善運動
「O脚が腸脛靭帯炎の原因にもなる」と上にも書きましたが、それに伴い「O脚改善運動」もしてみました。僕は普通に立つと少し足の間に隙間ができるちょっとしたO脚ぽいです。
YouTubeの動画でみたO脚改善運動を手当たり次第にやってみたところ、簡単に足と足が隙間無くくっつくようになったので「おおお…！これは効果あるのでは…！」と思ったのですが、正直なんの効果もありませんでした…。
もしかしたらもっと長期的にO脚改善運動を続けていけば効果があるのかも…フォームローラーを使い始めてからは正直やってません。
おしまい
こんな感じで、紆余曲折を経て無事に腸脛靭帯炎を完治させることができました！
それにしても一時期はもう「この腸脛靭帯炎の痛みと一生付き合って自転車に乗っていくしかないな…」と諦めていたんですが、大幅に改善できる方法が見つかってほんとによかったです。腸脛靭帯炎が発症する前の「痛みを恐れることなくペダルをがんがん回せる感じ」を再び味わえるとは思っていなかったので最高でした…！
フォームローラー万歳！
右足も腸脛靭帯炎に…！
なんと数カ月後に、今度は「右足」が腸脛靭帯炎になってしまいました…。
こちらも治るまでの経過や試してみたことを記録として載せています。
